Long covid, een nieuwe ziekte waarvan herstel gelukkig wel mogelijk is. Het duurt alleen afschuwelijk lang. In dit artikel deel ik graag het advies van de sportarts in het Groene Hart ziekenhuis met je, over starten met intervaltraining bij je revalidatie. Intervaltraining is ‘echt sporten’ op conditie waarbij je hartslag verhoogt. Wanneer mag je dit doen en hoe bouw je dit op?
Laat ik voorop stellen dat dit in de beginperiode allemaal niet bekend was. Ik heb dus lang roofbouw gepleegd op mijn lichaam, waardoor het herstel onnodig lang heeft geduurd. Uiteindelijk heeft de longarts mij doorverwezen naar de afdeling sportgeneeskunde.
Hier heb ik de fietstest gedaan: met hartslagmeters en een apparaat dat de zuurstofverdeling tijdens inspanning meet. Hierdoor kunnen ze in het ziekenhuis nagaan of je problemen zijn gerelateerd aan je hart, je longen of puur conditieverlies betreffen.
Tip: draag een fijne elastieken sportbeha tijdens deze fietstest!
Ik kreeg deze test vlak na mijn 2 Pfizer vaccinaties, die het aangename bij effect hadden dat de terugslagklachten van long covid verdwenen. Dat betekent: geen brandende longen meer, geen pijnklachten na (minieme) inspanning en ook geen terugkeer van andere covid gerelateerde klachten zoals keelpijn, hoofdpijn enzovoorts.
>> Lees ook Corona, mijn ervaring en ziekteverloop
Bij de fysiotherapie – ik heb 2 termijnen van covid fysiobehandelingen inmiddels opgebruikt en tussendoor nog een ademhalingstraject gedaan bij revalidatiekliniek Spine & Joint – is een soortgelijke fietstest afgenomen.
Om aan te geven hoe langzaam het herstel gaat:
Ziek begin april 2020. Zeer ernstig en in de maanden daarna niet tot welke inspanning dan ook in staat.
- Uitslag fietstest 31-12-2020 – 75 Watt
- Uitslag fietstest 31-5-2021 – 110 Watt
- Uitslag fietstest 28-12-2021 – 225 Watt
Met die laatste uitslag zit ik op redelijk-goed. Dit betekent dat er weer een basisconditie is. Er zijn geen dagelijkse dutjes meer nodig, al hakt inspanning er wel nog steeds in ik kan het aan en herstel er sneller van. Een half uurtje plat is dan genoeg. In december 2020 had ik nog zeker 2 dutten per dag nodig en te weinig energie voor de dagelijkse dingen. Het blijft doseren, maar ik ben er weer in 2022!
>> Lees ook Ervaring met een longscintigrafie
Nu conditie opbouwen, hoe?
Met een basisconditie in de pocket is het veilig om uithoudingsvermogen op te bouwen. Ik heb dit onder begeleiding van de fysiotherapeut gedaan, waarbij ik altijd de hartslag moet monitoren. De maximale hartslag tijdens een training verschilt per persoon. De sportarts heeft bepaald dat mijn hartslag tijdens een training altijd onder de 150 moet blijven (en dus echt niet boven de 160 mag komen). Voordat ik de basisconditie terug had, moest de hartslag bij inspanning onder de 120 bij wandelen en onder de 130 bij fietsen blijven.
Handig om een goede hartslagmeter aan te schaffen, bijvoorbeeld een sporthorloge. Zo kun je dit zelf in de gaten houden.
Ik bouw het heel voorzichtig op: 30 seconden inspanning, daarna minimaal 1,5 minuut rustig tempo.
Zakt de hartslag tot onder de 130? Mooi, dan kan ik daarna weer 30 seconden knallen.
Blijft de hartslag hoog? Op normaal tempo uitlopen of fietsen.
Het is de bedoeling dat ik eerst zorg dat ik vaker 30 seconden intensief kan sporten. Daarna mag ik deze 30 seconden langzaam opbouwen tot bijvoorbeeld 45 seconden en daarna 1 minuut.
Ik vind het even wennen, je bent het zo gewoon dat je even doorzet en er tijd aan plakt. Maar dat moet je dus niet doen. Gewoon max 30 seconden. En gaat het goed dan doe je het nog eens 30 seconden. Zo loop ik nu vlakbij mijn huis steeds een stukje hard van lantaarnpaal tot lantaarnpaal en daarna even rustig wandelen. Dan nog een keer. Zo vaak als het lukt zonder mezelf uit te putten.
>> Lees ook Post-covid: Leven met de 20-3-20 regel
Laag intensief bewegen dus waar mogelijk.
En nu de basisconditie terug is, heel voorzichtig opbouwen. Roeien en crosstrainer gaat qua hartslag nog niet, maar ik kan wel stukjes hardlopen en kracht zetten op de fiets. Daarnaast train ik bij de fysiotherapie ook af en toe andere spiergroepen zoals de bovenbenen, schouders en buikspieren.
Ik ging 2x per week naar de fysiotherapeut in de opbouwfase. Inmiddels ben ik door de covidfysio heen en zal ik nog maar 1x per week gaan en daarnaast zelf beweging oppakken waar mogelijk. Ik voel mezelf steeds fitter worden en het zal echt als een overwinning voelen om weer een normale sportschool binnen te gaan. Hoe fijn is het om gewoon je dag door te kunnen komen én huishoudelijke taken naast werk en kinderen te kunnen oppakken? Het voelt als een enorme bevrijding om dit allemaal weer te kunnen. Ook dat geeft energie. Duurt allemaal extreem lang en het gaat traag, maar oh… die overwinning op je eigen lichaam, dat je weer een beetje kunt wat je vroeger kon… dat voelt zo zoet!
>> Lees ook Mijn beste longcovid tips & tricks
Hoe is het bij jou gegaan? (En sterkte als je er nog midden in zit!)
