Ken jij de 20-3-20 regel? Ik hoorde er deze week voor het eerst van in een webinar van het Longfonds dat mijn fysiotherapeute naar me doormailde. Wie mijn blog al langer volgt, weet dat mijn herstel van covid19 niet helemaal zo wil vlotten als ik gehoopt had. Ben een heel eind gekomen qua revalidatie, maar waar ik vorige week nog op 95% van mijn oude gezondheid zat, wierp een virusje roet in het eten en zit ik nu weer terug op 90%. Best frustrerend. Het Longfonds geef in hun webinar aan dat dit komt door een complete ontregeling van het onwillekeurig zenuwstelsel. En dat los je alleen heel voorzichtig op met de 20-3-20 regel, waarover ik je graag meer vertel.
Lichamelijke inactiviteit tijdens je ziekte zorgt ervoor dat je spiermassa en spierkracht afneemt. Heb je covid19 goed te pakken? Dan lig je minimaal een week op bed. Mensen die de ziekte niet hebben doorlopen roepen wel eens “we zijn allemaal coronamoe”, maar je weet pas echt wat vermoeidheid is als je covid19 hebt en de periode daarna. Vooraf kon ik me er als gezond persoon werkelijk niets bij voorstellen. Na 2 minuten videobellen viel mijn telefoon uit mijn handen en moest ik daar een half uur van bijkomen. Minimaal. En ik had niet in de gaten dat ik echt zo ziek was op dat moment, omdat ik niet naar het ziekenhuis hoefde.
>> Lees ook mijn ervaring met coronaziekte
Daarnaast was mijn long flink aangetast (die liep vol met een ‘wattenprop’ waardoor ik geen lucht kreeg) en voor het herstel van een zware longontsteking staat sowieso een maand of 6. Hiervoor werden er onderzoeken gedaan door de longarts om te zien of er blijvende schade was en kreeg ik van de huisarts een puffer. Op eigen initiatief heb ik halotherapie gedaan, waar ik veel baat bij had. Tot de pijn ‘naar buiten’ sloeg en het veranderde in een plueritis, oftewel longvliesontsteking.
>> Lees ook menstruatie na Covid-19
Ik heb hulp gekregen van een longfysiotherapeut die de covid-training heeft gedaan. In het begin kreeg ik vooral massages tegen de pijn, omdat elke activiteit te zwaar was. Achteraf had ik beter ook naar een ergotherapeut kunnen gaan, maar ik had daar weerstand tegen. Ik kon al bijna niets. Had 2x per week fysiotherapie, moest naar de halotherapie, probeerde als zzp-er mijn bedrijf draaiende te houden én was daarbij co-ouder van mijn kinderen… Het was teveel en ik had rust nodig. Het ging niet.
De ergotherapeut kijkt wat je aankunt na ontregeling van je interne thermostaat
Een ergotherapeut kijkt wat je aankunt en helpt je om een goede energie verdeling over de dag te maken. Ik heb geprobeerd dat zelf te doen, maar nu (bijna een jaar verder) ga ik nog steeds toch een grens over die ik nog even niet had moeten proberen. Kan er wel steeds beter mee omgaan, maar het blijft lastig. In het webinar van het Longfonds spreekt zij over de ‘stokjesmethode’ waarbij je alles wat je op een dag kunt in sateprikkers verdeeld en bij elke activiteit die zwaar is (zoals eten, aankleden, douchen die 3x telt, praten enz) doe je het aantal stokjes in een ander glaasje. Zo weet je hoeveel je nog kunt doen op een dag.
>> Lees ook halotherapie na covid-19
Voor covid kreeg de ergotherapeut al patiënten te zien bij wie de interne thermostaat compleet ontregeld was, maar bij covid-patiënten als ik is die ontregeling nog net even wat heftiger. Je interne thermostaat is dus je onwillekeurig zenuwstelsel. Vandaar dat er bij overprikkeling of overbelasting een veelheid aan klachten kan ontstaan, waarbij het steeds weer een verrassing is waar je last van krijgt.
Wen dus aan 20-3-20
De ergotherapeute in het Longfonds webinar adviseert iedereen die last heeft van een ontregeld onwillekeurig zenuwstelsel om je belastbaarheid op te bouwen met de 20-3-20 regel. Dit betekent op slechte dagen rust houden en minimaal 20% minder te doen dan de dag ervoor. Gaat het goed? Dan kun je 20% meer doen. Kun je die extra 20% aan activiteiten of prikkels 3 dagen lang zonder terugval volhouden? Bouw dan pas weer op met 20% extra. Gaat het niet of ging het mis? Houdt dan ook 3 dagen rust aan om te herstellen.
Lichamelijk welzijn
Je kunt over grenzen gaan als je lichamelijk welzijn is aangetast. Denk aan een verkoudheid, je menstruatie, pollen in de lucht of een gebroken vinger. Dus wanneer jouw fysiek niet 100% is en je lijf daardoor harder moet werken om de balans te herstellen.
Activiteiten
Een teveel aan activiteiten kan voor een terugval in je grenzen zorgen. Boodschappen tillen, een iets te lange wandelafstand, koken én douchen zonder pauze tussendoor, lang staan, veel praten (of lang praten), fietsen, stofzuigen… alles wat inspanning kost kan ervoor zorgen dat je een grens over gaat. Weeg dus steeds weer af wat je al gedaan hebt op een dag en wat je nog aankunt. Zie ook de satéprikkermethode die ik hierboven beschrijf.
Prikkels
Daarnaast kunnen je zintuigen overprikkeld raken en resulteren in een terugval of extreme vermoeidheid. Teveel geluid, teveel bewegend beeld, rondrennende kinderen, sensaties op je huid, te lang geconcentreerd zijn op je werk, veel dingen tegelijk.
Op deze 3 punten moet je dus alert zijn en de ‘input’ doseren. Ik heb zelf het meeste last van de eerste 2, vaak is het ook een combinatie. Ik weet dus wanneer het de maandelijkse periode is, dat ik wat rustiger aan moet doen met activiteiten om een voorbeeld te geven. Of als ik wil sporten bij de fysio of thuis, dat ik daarna een bepaalde rust nodig heb. Dat moet ik dus niet doen vlak voor de avondspits met eten koken.
Je kunt het webinar van het longfonds hier terugkijken. Er vloeiden bij mij wel wat tranen toen ik eindelijk hoorde wat er nu eigenlijk al die tijd met mijn lijf aan de hand is. En waarom ik steeds terugval na een periode dat het weer even beter ging. Want ja, je raakt er mee bekend maar het went niet. Wel weet ik nu dat bij elk signaal ik even pas op de plaats moet maken en meer rust moet houden.
Had jij dit inzicht over het balanceren van je onwillekeurig zenuwstelsel al gehoord? Hoe doseer jij je dagen?
