Dat veel mensen slecht slapen door de pandemie is geen verrassing. Philips deed er onderzoek naar en constateert dat 70% procent van de mensen die meededen aan het onderzoek sinds de pandemie meer slaapproblemen ervaart dan hiervoor. Vrouwen hebben vaker last van slaapproblemen dan mannen. In hun persbericht zoomen ze nog extra in op mensen die een slaapapneu hebben. Zo’n 72% van de mensen die een CPAP slaapmasker droegen voor de pandemie, geeft aan hier het afgelopen jaar mee gestopt te zijn door ‘covid19-gerelateerde redenen’.
Heftig, want mensen met een CPAP slaapmasker dragen deze om de neusgaten open te houden en voldoende zuurstof binnen te krijgen omdat hun ademhaling ’s nachts meerdere malen stokt. CPAP staat voor Continuous Positive Airway Pressure, dus de hele tijd positieve druk op je luchtwegen. Aan het onderzoek van Philips deden 13.000 volwassenen uit 13 verschillende landen mee. Er werd gekeken naar de houding, perceptie en het gedrag omtrent slaap. Het bedrijf concludeert dat mensen met een slaapapneu onevenredig meer last hebben van slaapproblemen, maar dat hier wel iets aan te doen is met hulp van leefstijl aanpassingen en telehealth apparatuur (zoals apps of een smartwatch bijvoorbeeld, of de hoofdband die je slaapkwaliteit meet van Philips zelf).
Googlen naar oplossingen om beter te slapen
Zelf heb ik ook slaapproblemen gehad door mijn covid-19 ziekte. Een nieuw matras heeft mij toen heel erg geholpen. Luxe bedden kunnen je slaapkwaliteit echt een boost geven. Net als een hoofdkussen dat goed ondersteunt en fijn beddengoed. Naast het op orde krijgen van dit soort basics, constateert Philips dat we meer online naar oplossingen zijn gaan zoeken om onze slaapkwaliteit te verbeteren. Veel mensen luisteren net als ik slaapmeditaties, Herz-muziek of ze vallen in slaap met een app als Storytel. Het aantal zoekopdrachten op internet is volgens het techmerk met 34% toegenomen!
Zo’n 58% staat positief tegenover het idee om een slaapcoach in te schakelen, maar de meerderheid neemt die stap nog niet. Men is sceptisch of dit soort online ‘telehealth’ begeleiding echt zal werken. Uiteraard noemt de initiator van het onderzoek de vele voordelen van begeleiding bij je slaapproblemen door monitoring onder auspiciën van een specialist op dit gebied. Als je door monitoring van de slaap ziet wat er precies aan de hand is, kun je beter beslissen wat er nu precies nodig is om je slaapkwaliteit te verbeteren zeggen ze. En ze constateren dat de mensen die het afgelopen jaar de diagnose ‘slaapapneu’ kregen, geen CPAP apparaat krijgt voorgeschreven terwijl dat hiervoor wel gebruikelijk was en ook daadwerkelijk helpend is.
Slecht slapen vermindert je werkplezier
Een ander onderzoek dat ik kreeg toegestuurd was van Charlotte Labee, dat aangeeft dat slecht slapen je werkplezier aantast. Uit haar onderzoek in Nederland blijkt dat slechts 18% van de Nederlanders weet dat weinig slaap grote invloed heeft op het plezier in werken. Door slechte nachtrust vermindert het plezier in werken met 50 tot 60%.
Mythes over slecht slapen
Slaaptekort heeft een negatief effect op de gezondheid. Daarom zoeken veel mensen naar de oplossing om zo goed mogelijk te slapen. Als je denkt dat je slecht slaapt, is het handig om even te checken wat je dan precies ervaart. Helaas blijkt uit diverse onderzoeken dat er veel mythes worden verteld over de nachtrust en het effect ervan. Wat klopt er volgens de wetenschap? Slaapexpert Dokter Verena Senn van Emma The Sleep Company (die ik al eerder interviewde) ontkracht een aantal mythes.
Mythe 1 – De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft hangt af van de hoeveelheid diepe slaap; niet van de totale slaapduur.
Ben je vaak na een goede nachtrust alsnog uitgeput? Of ben jij al zo vroeg wakker, omdat je niet langer meer kunt slapen? De diepe slaap – ook wel slow-wave genoemd – is belangrijk om je de volgende dag fris en fruitig te voelen. De diepe slaap is de meest herstellende slaapfase en wordt geassocieerd met vitale functies, zoals de productie van groeihormonen, versterking van het immuunsysteem en herstel. De veronderstelling dat alleen de diepe slaap bepaalt hoe lang we moeten slapen, is verkeerd. Ook de REM-slaap heeft een belangrijke rol voor onze geestelijke gezondheid. Om emotionele gebeurtenissen te verwerken, is de REM-slaap essentieel. Slaap heeft namelijk een grote invloed op de emotionele stabiliteit en verwerking.
Mythe 2 – Het drinken van een lekkere bak koffie na 15:00 uur verpest de nachtrust.
De meeste mensen drinken meerdere kopjes koffie per dag om de volle agenda’s te overleven. Door het drinken van koffie komt er cafeïne in het lichaam. De cafeïne kan ervoor zorgen dat de slaap op verschillende manieren wordt beïnvloed waardoor je kortere slaaptijd, een verminderende diepe slaap of een slechtere slaapkwaliteit ervaart. Toch heeft niet iedereen hier last van. Daar waar sommige mensen na 12 uur al beter geen koffie meer drinken, kunnen anderen tot laat in de middag genieten van hun koffie zonder dat het de slaap beïnvloedt. Er is dus geen ‘gouden regel’ tot hoe laat je cafeïne kunt innemen zonder dat het jouw slaap negatief beïnvloedt. Iedereen kan het effect van koffie anders ervaren.
Mythe 3 – Het woelen en draaien tijdens de slaap betekent dat je een slechte nachtrust hebt.
Lichaamsbewegingen tijdens de slaap zijn niet ongewoon en komen in alle leeftijdsgroepen voor. Uit studies blijkt dat het draaien en woelen tijdens het slapen de overgang veroorzaakt tussen de lichte slaap naar de diepe slaap. Het lichaam wordt voorbereid op het begin van de REM-slaap. Toch kunnen deze bewegingen in de slaap de kwaliteit van de slaap beïnvloeden: een ongemakkelijke slaaphouding of de ervaring van pijn zorgt voor onrust. Maar het woelen en draaien tijdens de slaap hoeft niet te betekenen dat je slecht slaapt. De nachtelijke bewegingen zijn verschillend per persoon: 5 tot wel 16 bewegingen per uur. Zolang de slaap niet onderbroken wordt, is er geen reden voor bezorgdheid. Maar als pijn of ongemak de oorzaak van rusteloosheid is, moet je actie ondernemen. Een goed matras is dan van cruciaal belang. Een matras zorgt voor een optimale stevigheid om de wervelkom uit te lijnen en het lichaam te ondersteunen zonder oncomfortabele drukpunten te veroorzaken.
Mythe 4 – Sporten vlak voor het slapengaan heeft een negatieve invloed op de slaap
Deze mythe heeft Verena eens verder uitgezocht. Het is namelijk een logische denkrichting dat sporten in de avonduren fysiologische opwinding opwekt en hierdoor de slaap belemmert. Sporten kan inderdaad de slaap vertragen, maar onderzoek laat ook zien dat sporten een positieve invloed kan hebben op de nachtrust. ’s Avonds sporten helpt om onze innerlijke klok af te stemmen op ons slaapschema waardoor ons lichaam verandert in kerntemperatuur. We vallen dan makkelijker in slaap. Maar dit is voor iedereen anders; stel je eigen voorkeuren vast en observeer of lichaamsbeweging voor het slapengaan jouw nachtrust bevordert of juist belemmert.
Tijd om er iets aan te doen dus!
Goed slapen heeft effect op hoe je functioneert en hoe lekker je in je vel zit. En dat begint met een goede basisuitrusting: een rustige slaapkamer, een matras dat goed ondersteund, ademend beddengoed afgestemd op jouw behoefte en een hoofdkussen dat je nek in lijn laat zijn met de rest van je ruggenwervel. Schermen uit voordat je gaat slapen om je lijf in sluimerstand te brengen. Opletten met alcohol en cafeïne. Mediteren of iets anders om piekeren te voorkomen. Huisgenoten die je slaap verstoren naar een andere slaapkamer verplaatsen. En is de oorzaak lichamelijk? Onderzoek dan met telehealth of een medisch specialist of je wellicht een slaapapneu hebt of dat er andere manieren zijn om je nachtrust te verbeteren.
Zelf merk ik het meteen aan mijn humeur en functioneren als ik niet goed geslapen heb of even moet liggen. Is dat bij jou ook zo?
*Dit artikel is geschreven in samenwerking met Broring, beddenwinkel in Amsterdam
