Goed slapen is belangrijk. Je hersenen regenereren en zonder de benodigde nachtrust functioneer je niet. Ik interviewde onlangs Dr. Verena Senn uit Duitsland, die werkzaam is voor Emma Matras en alles weet over goed slapen. Sinds ik zelf sinds enkele maanden een matrastopper van Emma Matras gebruik en ook verschillende kussens van dit merk in mijn bed heb liggen, is mijn nachtrust flink verbeterd. Heb je slaapproblemen? Lees dan zeker even verder en doe er je voordeel mee.
Hoe vind je het perfecte kussen?
Het is belangrijk dat de vorm van je lichaam goede ondersteuning krijgt, niet alleen van het matras maar dus ook van het kussen. De ruggengraat moet een rechte lijn met je nek vormen. Slaap je op je zij? Gebruik dan een foamkussen, dat wat steviger is en precies in de hoek onder je nek ondersteunt. Slaap je op je buik of rug? Dan moet het kussen dus wat zachter en platter zijn. De tussenwervelschijven moeten rust krijgen. Overdag drukken die door rechtop zitten en staan op elkaar. In de nacht herstelt dit.
>> Lees ook: 2 op de 5 heeft slaapproblemen
Hoe ondersteun ik mijn lichaam tijdens zwangerschap?
Zwangere dames slapen vaak onrustig. In het begin moet je continu naar het toilet, daarna zit je buik in de weg en vind de ongeboren baby de rustige nacht vaak perfect om er lekker op los te spartelen. Belangrijk is het om altijd – zwanger of niet – je lichaam goed te ondersteunen als je slaapt. Leg bijvoorbeeld een voedingskussen tussen je benen, dat is fijn bij de weker wordende bekkenbodemspieren. Zelf heb ik sinds covid in april veel last van mijn ademhalingsapparaat en arm, ik knuffel daarom als het ware met een dik zacht kussen om deze arm en de zere long / ribben te ondersteunen. Zo heb ik minder pijn en kan ik rustig ademhalen tijdens mijn slaap.
>> Lees ook: beter slapen zo pak je het aan
Wat zijn de beste tips om sneller in slaap te vallen?
Dr. Senn adviseert een vast bedritueel. Even geen schermpjes vlak voor het slapen gaan. Wat verwentijd in de badkamer zoals een warme douche, een lekkere nachtcrème of je voeten masseren met een voetencrème bijvoorbeeld en dan rustige muziek luisteren of een boek lezen terwijl dit intrekt. Zelf gebruik ik vaak slaapmeditaties om rustig te worden, bijvoorbeeld van Dauchsy of de Synctuition app. Op advies van de C-Support huisarts smeer ik voor het slapen gaan pijnlijke plekken in met een fijn geurende huidolie.
>> Lees ook: hoe kies je het beste dekbed voor je kind?
Na hoeveel slaap ben je volledig uitgerust?
Hier is geen vast antwoord op. Het verschilt per persoon. Gemiddeld hebben we 7,5 uur slaap per nacht nodig. Voor sommige mensen kan 6 uur ook voldoende zijn en voor anderen is dat 9 uur. Sporters die hard getraind hebben, slapen vaak nog langer. Ook als je ziek bent, moet je lichaam hard werken en vraagt het om meer slaap. Dr. Senn heeft een handige tip als je wilt weten hoe lang dit voor jou is: gedraag je even alsof je vakantie hebt. Ga op een voor jou normale tijd naar bed en zet geen wekker. Hoe laat word je wakker? Hoe lang heb je dus geslapen? Dat is een goede indicatie voor jouw persoonlijke slaapbehoefte!
>> Lees ook: shopping met voordelig beddengoed
Is het een fabeltje of een feit dat de slaapuren voor middernacht dubbel tellen? Maakt het uit hoe laat je naar bed gaat?
Dat is een fabeltje. Wat vooral telt voor het herstel van je lichaam is de diepe slaap en de REM-slaap (droomslaap) die daar op volgt en je geest herstelt. Het maakt niet uit op welk moment je deze uren maakt, maar een goede diepe slaap is het allerbelangrijkste voor je lichaam. Dit zorgt ervoor dat je lijf heelt en je daarna weer creatief en productief kunt zijn, dat je je kunt concentreren en in staat bent problemen op te lossen.
Ik gebruik zelf – omdat ik mijn hartslag wil monitoren – sinds een paar dagen weer de Mi Fit band die ook je slaap bijhoudt in een app. Meestal kom ik wel boven de 2 uur diepe slaap, maar er zit ook een nacht tussen dat het maar 1,5 uur is gelukt om diep te slapen. Daar zie je kortere blokjes en ook minder blokjes dan in andere nachten. Ik zie ook waarom ik moeite heb als de wekker gaat: wanneer ik door kan slapen heb ik tussen 7 uur en half 8 nog een lange fase van diepe slaap. Overigens adviseert de app mij om voortaan om 10 uur naar bed te gaan, meestal is het voor mij een uur later. Kijk naar het tijdstip waarop je moet opstaan en reken dan terug hoe laat jij het beste naar bed kunt gaan.
>> Lees ook: welke slaapliedjes zing jij?
Heeft alcohol invloed op je slaap?
Ja. Vaak word je er wel loom en moe van, maar – zo geeft Dr. Senn aan – je slaapt minder diep. En juist die diepe slaap is belangrijk voor het herstel van lichaam en geest. Van een lichtere slaap rust je minder uit. Drink je wijntje dus liever bij het eten (of om 10 uur ‘s ochtends op de Blogboot zo grapte iemand) en niet te laat op de avond.
>> Lees ook: het betere beterschapscadeau
Wat is de beste slaaphouding? Hoe voorkom ik pijn aan mijn rug en nek waardoor ik hoofdpijn krijg?
De beste slaaphouding verschilt per persoon. Kies een positie die jij prettig vindt en zorg dat je lichaam goed wordt ondersteund. Dus het juiste kussen en matras en eventueel extra kussens tussen je benen of onder je armen (zoals een voedingskussen). Het is belangrijk dat de ruggengraat een rechte lijn vormt, zodat de tussenwervelschijfjes niet afklemmen. Daar heeft overdag – terwijl je rechtop stond of op een stoel zat veel druk op gestaan en dit moet in de nacht herstellen. Een verkeerde houding, zoals een knik in de nek, kan zeker hoofdpijn en ongemak veroorzaken. De meeste mensen veranderen ’s nachts verschillende keren van slaaphouding.
Heb je zoals ik (door covid-19) af en toe last van kortademigheid? Dan is een zijligging met goede ondersteuning extra belangrijk om te voorkomen dat je in de nacht draait en het ademen bemoeilijkt. Als single, heb ik het gelukkig makkelijk: voor relaxen heb ik een zacht kussen, dit kun je ook heel fijn knuffelen om je arm en schouder te ondersteunen en je borstkas ‘open’ te houden en voor de zijslaap bij ademnood schuif ik een stukje opzij naar mijn stevige foamkussen van Emma Matras dat de nek goed recht houdt. Hierbij zakt mijn hoofd ook niet ‘in’ het kussen, waardoor de neus vrij blijft om rustig door te ademen. Ik gebruik dus mijn volledige bed en heb er 4 kussens in liggen. Pijnlijke spieren houd ik warm met kersenpitkussens die ook een beetje tegendruk geven en aanwezige pijn verzachten.
Hoe zorg je dat je genoeg slaap krijgt met kinderen waarvoor je er ’s nachts uit moet? Hebben middagdutjes nut of kun je beter vroeg naar bed gaan?
Je kunt het beste vroeg naar bed gaan. Wanneer je een middagdutje doet samen met je kind, heb je vaak ’s avonds moeite om snel in slaap te vallen. Ze noemen het niet voor niets de tropenjaren, zegt Dr. Senn. Helaas moet iedere ouder daar doorheen. Het is fijn als je de nachtdiensten met een partner kunt verdelen. Ga inderdaad op tijd naar bed en weet dat het over gaat als ze groter worden.
Ik vind dit een herkenbaar punt, mijn dochters schelen slechts 15 maanden, dus als de ene niet wakker was, dan begon de ander wel. Omdat ik parttime werkte en veel in de WW zat, was ik in die tijd vrijwel altijd de sjaak en dus ook continu strontchagrijnig. Ik kan helemaal niet tegen slaapgebrek. En ook niet tegen een oneerlijke verdeling. Al helemaal niet wanneer de persoon die in bed blijft liggen alles beter schijnt te weten, maar niet in actie komt. De tropenjaren vond ik afschuwelijk, maarrrrr… voor ieder die er in zit: het wordt beter! Echt!
Het gaf mij veel steun toen een buurvrouw zei dat ze toen haar kinderen klein waren ook regelmatig huilend van wanhoop onderaan de trap zat. En dan hadden we niet eens huilbaby’s. Ben inmiddels gezegend met kinderen die graag uitslapen in het weekend (uurtje of 8 gaan ze naar beneden, maar er blijft er ook weleens eentje tot na 9 uur liggen) en op schooldagen de wekker verafschuwen. Wanneer je niet voldoende kunt slapen in de nacht en middagdutjes voor slapeloosheid zorgen, probeer dan een kort rustmomentje overdag voor jezelf in te bouwen. Twintig minuutjes opladen met je ogen dicht, waarin je muziek of iets inspirerends luistert of juist lekker op bed liggen met een boek of tijdschrift. Even prikkelvrij waardoor je toch een beetje kunt opladen. Pas daarna ga je weer iets nuttigs doen. Sterkte!
>> Lees ook: tip voor 7 minuten me-time per dag
Kun je met een goed matras je kussen het raam uitgooien? Of moet je altijd een kussen én een goed matras hebben?
Beiden, is het antwoord van Dr. Senn. Wederom kwam ze terug op de rechte lijn van de ruggengraat. Slaap je graag op je rug? Dan heb je ook een kussen nodig, maar een hele dunne. De foamkussens van Emma Matras kun je heel erg dun maken door er laagjes uit te halen. Zo is er toch de steun die je lichaam nodig heeft. De meeste kussens kun je aanpassen qua dikte, doe dat dus ook. Probeer het uit. Of doe zoals ik: gooi je hele bed vol met kussens en pak afhankelijk van je slaaphouding die exemplaren erbij die je op dat moment qua ondersteuning nodig hebt.
Heb jij een vast slaapritueel? Wat doe je om lekker in slaap te vallen?
